Farelo de aveia
O farelo de aveia é um cereal integral rico em fibras e, por esta razão, ajuda a regularizar o funcionamento do intestino, entre outras funções. A porção de 30g contém cerca de 4,6 gramas de fibras, o equivalente a quase 20% da nossa necessidade diária. Além da quantidade elevada de fibras presentes no farelo, temos nesse alimento a predominância da beta-glucana, fibra solúvel associada ao aumento da saciedade e à diminuição do colesterol. A quantidade ideal de consumo diário de farelo de aveia é de 30 gramas ou 2 colheres de sopa. O farelo pode ser incluído na dieta em misturas com iogurtes, frutas, sopas, vitaminas ou na substituição total ou parcial da farinha de trigo nas receitas de tortas, pães ou bolos. Variações no processamento de aveia podem reduzir significativamente o conteúdo de fibras e por isso, prefira sempre as formas mais integrais, ou seja, farelo > flocão > floco fino > farinha de aveia.
Chocolate
Mundialmente famoso, o chocolate é também um dos doces preferidos dos brasileiros. Estudos mostram que o consumo regular de chocolate é benéfico à saúde cardiovascular da população em geral, podendo reduzir o risco de doenças cardiovasculares como: AVC, insuficiência cardíaca, infarto agudo do miocárdio e doença coronariana. Esse efeito benéfico é devido ao cacau que é rico em flavonóides, particularmente epicatequina, catequina e procianidinas. Na hora de escolher o seu chocolate lembre-se que o chocolate branco não possui cacau na sua composição, e que os chocolates amargos são sempre as melhores opções, pois contêm menos calorias, gorduras e açúcar. A quantidade recomendada para obter benéficos à saúde cardiovascular é em torno de 45g por semana. Quanto maior a concentração de cacau, maiores serão os benefícios!
Leite e Laticínios
O consumo de leite e laticínios faz parte das recomendações para uma dieta saudável. Um recente estudo que acompanhou durante 9 anos mais de 136 mil indivíduos nos 5 continentes mostrou que o consumo de 2 ou mais porções de lácteos por dia se associou a benefícios cardiovasculares. O leite e seus derivados, com exceção da manteiga, são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, cálcio, fósforo e vitamina D. Além do impacto desses nutrientes na formação de ossos e dentes saudáveis, esses também têm sido associados a menor obesidade e melhor perfil lipídico. Sempre que possível, prefira os lácteos desnatados ou semi-desnatados, esses contêm menos colesterol e gorduras saturadas. Atenção! Não confunda leite e laticínios com bebidas vegetais, essas últimas têm suas qualidades, mas não são consideradas leite.
Castanhas e Frutos Secos
As castanhas são ricas em gorduras, proteínas e fibras alimentares importantes à saúde cardiovascular. Seu conteúdo de ácido graxo alfa-linolênico, o famoso ômega-3, exerce vários papeis importantes no controle da hipertrigliceridemia e na redução de processos inflamatórios, contribuindo também para o controle da pressão arterial. Nos últimos anos, o uso do ômega-3 tem mostrado efeitos benéficos às funções cerebrais ligadas à cognição, mas também em condições clínicas como Alzheimer, esclerose múltipla e depressão. Evidências científicas recomendam o consumo diário de 30 g de frutos secos; lembrando que o Brasil é um grande produtor de castanha de caju e castanha do Brasil, sendo essa última uma excelente fonte de selênio. Inclua esses alimentos em suas receitas diárias e torne sua alimentação mais variada e saudável. Fique atenta na hora de comprar, prefira porções embaladas à vácuo e alumínio, ambas preservam mais os compostos sensíveis à luz e ao oxigênio. As formas sem adição de sal também devem ser priorizadas, por apresentam maior vida de prateleira, preservam sua textura natural por mais tempo e ajudam a evitar o consumo excessivo de sal.
Azeite de oliva
O azeite de oliva apresenta uma excelente composição nutricional, onde se destacam o conteúdo de ácidos graxos monoinsaturados e compostos minoritários como o tirosol e o hidroxitirosol, que excercem funções antioxidantes e contribuem para a prevenção e controle da hipercolesterolemia. Apesar desses benefícios é importante saber que nem todo azeite de oliva é igual. Prefira sempre o azeite de oliva extra virgem envasado em garrafas escuras, pois muitos compostos são sensíveis à luz. Evite as apresentações refinadas, obtidas por prensagem à quente ou combinadas a outros tipos de óleos (azeites compostos ou mistos). O azeite pode fazer parte de inúmeras preparações culinárias, devendo adotar cuidados especiais com temperaturas elevadas, pois sue ponto que fumaça ou queima é baixo. Atualmente o mercado apresenta versões orgânicas e com alegações frutadas, que agregam qualidades gastronômicas, embora não ampliem seu papel na saúde e prevenção de doenças. Estudos mostram que o consumo 50 mL/dia exerce benefícios à saúde cardiovascular.
(fonte: Sociedade Brasileira de Cardiologia)
